DÉFI KETO SEMAINE 1

Le défi keto a commencé! Afin de vous aider à relever le défi et de vous inspirer à cuisiner, je vous ai préparé un menu entièrement keto qui dure une semaine (en bonus, certaines recettes se retrouveront sur le site!).

DÉFI KETO SEMAINE 1

Avant de vous dévoiler mon menu, il y a quelques points importants à savoir sur ce que signifie « manger keto ». Pour que l’expérience soit un succès, il faut :

  • consommer entre 70 à 75 % de gras, 20 à 25 % de protéines et 5 % de glucides à chaque repas;

  • se rappeler que les sauces vendues sur le marché sont très souvent très élevées en glucides, mais que les sauces piquantes sont généralement géniales pour ce régime alimentaire; 

  • savoir que lorsque le corps tombe en cétose, il aura besoin de plus d’eau et de sodium (entre 3000 à 5000 mg/jour) et qu’il n’y a alors aucun stress à avoir en ce qui concerne l’ajout de viandes de charcuterie et de délicieuses épices ☺️;

  • marcher 30 minutes (2 x 15 ou 3 x 10 minutes) par jour, c’est-à-dire faire environ 10 000 pas (ceci est très important!).

Autrement, pour ce qui est de mon menu, les quantités sont toujours pour une personne (ou quatre, lorsque c’est une recette à partager) et le matin, on commence toujours la journée de la même façon : on boit un verre d’eau tiède/chaude mélangée avec ½ citron pressé, puis un thé ou un café « gras » ou rien du tout si on ne consomme pas de caféine. Pour faire différent, on peut aussi y aller avec l’alternative ultime : un bouillon d’os de bœuf dans lequel on ajoute du sel ou des épices California et Explorateur (toutes deux de BBQ Québec) et on en profite!

Suffit le blabla, attaquons le menu!

Lundi

Matin :on jeûne ou on mange 2-3 oeufs saupoudrés d’épices Texas BBQ Québec en plus d’une viande (pas obligé d’être du bacon; avec le reste du repas le gras sera déjà majoritaire—un 50 g de boeuf haché mi-maigre serait parfait) saupoudrée d’épices L’aube BBQ Québec X La ferme Monette et d’un avocat. Dans ce repas, les oeufs et l’avocat à eux seuls représentent les 70 à 75 % de gras, 20 à 25 % de protéines et 5 % de glucides que l’on cherche, mais vous pouvez ajouter de la sauce piquante dans votre repas pour avoir 1 g et moins de glucides. 😋 Note: ces options de déjeuner sont celles que je vous propose tout au long de la semaine.

Midi : on jeûne ou on prépare un wrap fait de fromage ou de laitue dans lequel on ajoute des concombres et des tomates sur lesquels on saupoudre des épices California. Si on opte pour le wrap de laitue, on ajoute du Fêta à l’intérieur et si on y va avec le wrap de fromage, on peut le manger tel quel ou y ajouter quelques tranches de jambon ou de prosciutto (mon choix personnel préféré). 

Soir : on se gâte avec un repas et un dessert! Pour souper : on prépare une entrecôte (rib steak) de COURSE avec des asperges et de l’halloumi, les deux, grillés et enroulés dans des tranches de prosciutto. Psst! Prévoyez 1 à 2 cuillères à table de beurre pour cette recette. 😉

Pour le dessert: on cuisine un brie garni de mûres, de framboises, de pacanes et de bacon et arrosé de bourbon cuit sur une planche de sel himalayen.


Mardi

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de la veille.

Midi : on jeûne ou on mange le plus tard possible, donc vers 14 h. Si on choisit la deuxième option, on prépare le repas d’avance et on monte ses composants durant l’heure du lunch.

Pour dîner, on prépare les œufs de Dieu (God’s eggs) : on prend entre 2 à 4 œufs à la coque, les coupe en 2, retire leurs jaunes d’œufs et les met dans un bol. Dans le même bol, on mélange les jaunes d’oeufs avec du fromage Labneh (on en met 1 cuillère à thé par œuf) ou du fromage à la crème mélangé avec épices Tex-Max (pour un goût épicé) ou Explorateur jusqu’à homogénéité. Ensuite, on remplit la cavité des œufs avec le mélange et on accompagne le tout d’une viande précuite (le jerky ou le saucisson sec, par exemple, fait un excellent travail… tout comme les restes du steak de lundi 😉). En mangeant ça, on grignote aussi autant de concombres, de céleris ou d’olives qu’on veut. ☺️ Si on le souhaite, on peut même tremper les légumes dans de la mayonnaise épicée ou du Labné pimpé.

Soir (repas pour 4 personnes) : on prépare 1 lb de pétoncles sur une planche de sel et une purée de chou-fleur pour la famille.

Pour la purée : on coupe 1 lb de chou-fleur en tranches de ¼ de pouce à 1 pouce d’épais, badigeonne le tout d’huile d’avocat et l’assaisonne d’épices California. On met ça sur le BBQ en cuisson indirecte à feu moyen (environ 350 °F) pendant 15-20 minutes et on retourne les morceaux de chou-fleur à la mi-cuisson. On répète le processus, mais avec un poireau coupé en 2 cette fois-ci. On place les morceaux de chou-fleur et de poireau dans un mélangeur, on ajoute ½ tasse de bouillon d’os de bœuf ou de poulet et on réduit les ingrédients en purée.

Pour les pétoncles : on fait chauffer la planche de sel pendant 20-30 minutes au BBQ, on y dépose un peu de beurre et du zeste de lime et on fait saisir les pétoncles pendant 2-4 minutes. Lorsque les pétoncles ont une couleur dorée et semblent croustillants, on les retourne et les laisse saisir pendant un autre 2-4 minutes.


Mercredi

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi.

Midi : on jeûne ou on reproduit la recette du dîner du lundi ou du mardi ou, mieux encore, on savoure les restes du repas de mardi soir (si restes il y a!).

Soir : on cuisine un plat qui plaît à tous, à chaque fois : de la PIZZA!!!

Pour la pâte : on utilise la recette de Josey Arsenault et Évelyne Borduas-Roy que l’on trouve dans leur livre « Perdre du poids en mangeant du gras Tome 1 ».

Pour la sauce: on tranche une tomate en tranches minces, les badigeonne d’huile d’avocat et les assaisonne d’épices Argentina. Ensuite, on prend les tranches et on les fait griller à feu moyen pendant 1 minute de chaque côté pour, enfin, les placer sur la pâte à pizza. 

Pour la garniture : on y met ce qu’on veut : du bacon, du prosciutto, de la saucisse déjà cuite, du steak, ou même, du poulet! Tout sera bon, il faut juste que ce soit assez « gras », mais avec le fromage et la farine d’amande qu’il y a dans la pâte, il ne devrait pas y avoir de problème. Si on veut être certain qu’il y a assez de gras, on ajoute des tranches d’avocat! (Pour ce qui est de moi, j’aime ma pizza avec des morceaux de dinde, de bacon et d’avocat.)

Pour le fromage : on peut faire un mélange de fromages avec, entre autres, du parmesan, mais il y a déjà pas mal de fromage dans la pizza si l’on compte la croûte… Personnellement, j’utilise du Halloumi râpé et recouvre ma pizza en entier avec ça. 

Pour que la cuisson de la pizza soit réussie, il faut un BBQ qui offre une bonne source de chaleur par le haut (le All-in-1, par exemple, est l’accessoire idéal pour obtenir un résultat parfait). Si ce n’est pas le cas de votre BBQ, la cuisson prendra un peu plus de temps, donc assurez-vous de vérifier la croûte de temps en temps pendant la cuisson.


Jeudi 

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi.

Midi : on savoure les restes de la pizza, donc prévoyez d’en faire assez! (On va se le dire, une pizza réchauffée au BBQ, au four ou au four grille-pain c’est aussi excellent qu’une pizza fraîchement faite! Sinon, on la mange froide, car réchauffée au micro-ondes... ce n’est pas l’idéal.)

Soir : on prépare des Keboeubrocolis. Pour réaliser ce repas, on fait tout d’abord cuire une surlonge ou une bavette de bœuf. Ensuite, on prend un plat d’aluminium, y place des brocolis que l’on assaisonne d’épices Tex-Max et on les fait cuire en les aspergeant d’huile d’avocat. Après ça, on saupoudre des champignons d’épices L’aube et on les ajoute au plat de brocolis. On ajoute du beurre d’amande sur la viande et les légumes lorsque vient le temps de servir. Finalement, on déguste le tout en trempant nos bouchées dans une trempette de Labneh dans laquelle on ajoute des épices California.


Vendredi 

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi.

Midi : on jeûne ou on mange 2-3 œufs à la coque avec des restes de Keboeubrocolis et un avocat. Si possible, on jeûne car le souper va être un « cheat ».

Soir (repas pour 4 personnes) : On se fait plaisir avec des Double Twist-O-Max Hot-Dogs! On est vendredi, les enfants ont eu une belle semaine, on a le goût de manger au casse-croûte ou de s'empiffrer de « junk »… ON L’FAIT! Mais ce ne sera pas de la junk, ça va être bon dans la bouche et pour le corps!

Pour se gâter, il n’y a rien de mieux que ma recette de pain hot-dog keto. En réalité, c’est ma recette de base pour faire de la pâte à pizza, des bagels, des petits pains et ce soir, des pains hot-dog!


Voici les ingrédients :

  • 1 ¾ tasse de fromage mozzarella râpé

  • 30 g de fromage à la crème 

  • ¾ tasse de farine d’amande 

  • 1 gros œuf 

  • 8 saucisses de bœuf ou de porc sans nitrite (pour garnir les pains lorsqu’il seront cuits)

D’abord, ramollir le fromage à la crème quelques secondes au micro-ondes. Ajouter le fromage râpé, l'œuf et la farine d’amande. Tout mélanger jusqu’à la formation d’une pâte homogène. Diviser la pâte en 8 petites boules allongées. Faire cuire en chaleur indirecte sur le BBQ pendant 8 minutes. Laisser refroidir et trancher sur la longueur pour les garnir de saucisse et de condiments. Attention, si vous trouvez que vos pains sont trop petits, vous pouvez former 4 ou 6 pains à la place afin qu’ils soient plus de la taille souhaitée.

Pour les condiments : on favorise la moutarde et l’utilise à souhait. Le ketchup… on en met pas trop, mais les sauces Black Swan sont plutôt basses en glucides pour des sauces BBQ et sont excellentes—un bon choix alternatif!


Samedi

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi ou pas... Je l’avoue, le samedi matin, je déjeune avec mes enfants donc le jeûne n’est pas une option. Non seulement le déjeuner que l’on prépare ensemble le samedi est excellent, c’est aussi un moment familial vraiment plaisant! Et comme je n'ai pas déjeuné de la semaine, c’est génial pour moi! Mais vous, gâtez-vous avec un bagel keto avec du fromage du à la crème et du saumon fumée maison sur le dessus ou encore, des crêpes keto au chocolat noir et à la framboise… Internet déborde de ce type de recette, alors lancez-vous! 👌

Midi : on y va avec des burgers! On peut faire des pains avec de la farine d’amandes, mais comme on risque de beaucoup manger aujourd’hui, on devrait limiter les glucides même si c’est à coup de 1-3 g… Alors... on oublie le pain. Anyway, ce qu’on veut quand on mange des hamburgers, c’est le goût de la viande, pas du pain! Donc voici 4 options simples et efficaces pour le remplacer :

  1. on utilise 1-2 feuilles de laitues (comme au A&W);

  2. on met un peu d’huile d’olive ou d’avocat sur des champignons portobellos, on grille leur intérieur pendant 3-4 minutes, les retourne, grille leur autre côté 1-2 minutes et le tour est joué;

  3. on se gâte et on se fait 2 pains de bacon tressés (si on est un keto carnivore)! Je dois avouer que d’écrire ceci me fait saliver et que je vais probablement opter pour ce choix!

  4. on opte pour l’option la moins sexy, mais la plus simple: RIEN utiliser. On prend 2-3 galettes de burgers et on y ajoute directement nos condiments préférés… pas trop de sauce ni de sucre.

On peut aussi être « wild » et mélanger les options ensemble ou en prendre une différente pour chacun de nos burgers.

Pour la galette : on assaisonne la viande avant de faire les galettes si on veut une boulette qui se tient et qui soit plus ferme. Autrement, on ajoute les épices sur chaque côté juste avant la cuisson pour obtenir un hamburger style « smash burger »… Wow, ça me donne vraiment faim.


Pour ce qui est des condiments possibles, les voici : 

  • les fromages (disons au moins 2 sortes); 

  • les viandes : le bacon, le prosciutto, le salami et le jambon Serrano;

  • l’oeuf frit/cuit  dans le gras de bacon… OUI!; 

  • les fruits et légumes : les champignons sautés dans le beurre ou le gras de bacon, les oignons, les cornichons à l’aneth (pas les sucrés, malheureusement), les tomates, les avocats, les olives, les tomates séchées et la roquette;

  • les fines herbes : la coriandre, le basilic et le persil;

  • les condiments : la sauce piquante, la moutarde, la tzatziki, le ketchup (pas trop), le pico de gallo maison et la mayo/mayo piquante;

  • les « wild » : le beurre d’arachide et le beurre d’amandes. 


J’aime les burgers… J’aime beaucoup ça, vraiment. On risque d’en remanger dans les prochaines semaines, c’est garanti!

Soir (repas pour 4 personnes) : on concocte des crevettes avec du « riz » de choux-fleurs. (Attention! Pour faciliter la réalisation de cette recette, la grille en acier inoxydable de Steven Raichlen est un must!)

Pour les crevettes : dans un bol, on mélange ¼ de tasse de beurre ou de ghee (c’est encore mieux) fondu, le jus d’un citron pressé (on peut griller le citron dans le charbon un peu avant) et environ 1 cuillère à table d’épices California. Dans un autre bol, on dépose 2 lb de crevettes jumbos déveinées et écaillées (qui ont toujours leur queue), on les recouvre avec une partie du mélange de beurre fondu (on s’assure de garder le reste du beurre chaud pour la grande finale) et on les met au frigo pendant 20-30 minutes (ou sur la tablette du BBQ). À chaque 5-10 minutes, on mélange les crevettes pour que le beurre colle sur elles. 

Prochaine étape : la cuisson! On grille les crevettes à feu vif pendant 2-3 minutes par côté en les badigeonnant avec le reste du beurre. On les dépose sur le « riz » de choux-fleurs et on y verse le reste du beurre. 

Pour le « riz » : on hache 2 tasses de choux-fleurs à la main ou au robot culinaire, on ajoute de l’huile d’avocat dans un poêlon en fonte et y dépose les morceaux de choux-fleurs. On saupoudre le tout d’épices Explorateur et on fait cuire/frire les choux-fleurs en les remuant avec une cuillère en bois pendant 3-5 minutes. 

Pour dessert : on savoure un brie fondant aux amandes/noix du brésil, fraises et chocolat noir.


Dimanche

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi.

Midi : on y va avec un « SUBWAY (sous-marin) BMT »  (« BMT » signifie « Biggest » (le plus gros), « Meatiest » (le plus de viande) et « Tastiest » (le plus appétissant))!

Pour le pain, on fait la recette qui se trouve ici :

https://www.myketokitchen.com/keto-recipes/keto-sub-rolls/ (il y a même une vidéo : https://youtu.be/b1Bb57HCbBg).

Ce qui est cool, c’est qu’on peut utiliser le BBQ pour cuire le pain; le résultat se rapproche vraiment du goût qu’on retrouverait en utilisant un four à pain. Autrement, si on cherche une alternative, les wraps de fromage ou de laitue font un excellent travail. 

Une fois qu’on a choisi notre « pain », on le garnit avec nos ingrédients favoris! Ça prend, minimalement : du bacon et des lanières de steak. Ensuite, on peut ajouter un peu de salami, de prosciutto, de jambon… tant qu’on aime ça, on se gâte; c’est dimanche et c’est bon! Ça manque de gras, donc on ajoute du guacamole (on le fait en pilant et mélangeant 1 avocat, ½ tomate hachée, le jus de ½ citron, des épices California).  Ensuite, on ajoute un peu de fromage : du brie et du cheddar fort (ce sont des choix judicieux), puis des olives, des concombres, des poivrons et des piments jalapeño. Est-ce qu’on ajoute du sel, du poivre et des huiles (vinaigrettes)? BIEN SÛR!

Soir : on reste dans les recettes classiques, on fait du spag… Ben oui, du Spagat!

Pour la recette, je vous propose celle que nous avons faite l’année dernière. Vous pouvez regarder la vidéo en cliquant ici. (Pour info, vous pouvez trouver les pâtes en ligne ou dans les boutiques Rachel Berry, Avril, Tau, etc.)

Pour le bœuf haché: on en utilise ½ lb par adulte. Je suggère d'assaisonner le tout avec les épices Texas et L’aube ou Texas et Argentina.

Pour la garniture : on ajoute 1 tomate, du céleri et des champignons tranchés, le tout assaisonné d’épices California et Argentina ou Tex-Max pour les amateurs de piquanté.

Et voilà! J’espère que mes recettes vous simplifieront la vie et que vous prendrez plaisir à les réaliser. Je vous dis donc bon BBQ et bon appétit d’avance! 🔥

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