Défi Keto semaine 2 - Lundi à mercredi

Le défi keto se poursuit cette semaine avec pleins de succulentes recettes!

Avant de plonger dans le menu de la semaine, je tiens à vous rappeler quelques points importants pour réussir votre défi. Quand on mange keto, ça veut dire qu’il faut :

  • consommer entre 70 à 75 % de gras, 20 à 25 % de protéines et 5 % de glucides à chaque repas;

  • se rappeler que les sauces vendues sur le marché sont très souvent fortement élevées en glucides, mais que les sauces piquantes sont généralement géniales pour ce régime alimentaire; 

  • savoir que lorsque le corps tombe en cétose, il aura besoin de plus d’eau et de sodium (entre 3000 à 5000 mg/jour) et qu’il n’y a alors aucun stress à avoir en ce qui concerne l’ajout de charcuterie et de délicieuses épices dans les repas ☺️;

  • marcher 30 minutes (2 x 15 ou 3 x 10 minutes) par jour, c’est-à-dire faire environ 10 000 pas (ceci est très important!).

Également, j’en profite pour vous informer que dans mon menu, les quantités sont toujours pour une personne (ou quatre, lorsque c’est une recette à partager).


Lundi 

Matin : comme la semaine dernière, on jeûne ou on se sert à boire et/ou à manger.

Pour le breuvage, on opte pour un verre d’eau tiède/chaude mélangée avec ½ citron pressé, puis un thé ou un café « gras ». Si on ne consomme pas de caféine, on peut tout simplement ne rien prendre. On peut aussi consommer l’alternative ultime, soit un bouillon d’os de bœuf dans lequel on ajoute du sel ou des épices California et Explorateur (toutes deux de BBQ Québec).

Pour ce qui est du repas, on y va avec 2-3 oeufs saupoudrés d’épices Texas BBQ Québec en plus d’une viande (qui n’est pas obligée d’être du bacon; un 50 g de bœuf haché mi-maigre est parfait) saupoudrée d’épices L’aube BBQ Québec X La ferme Monette et d’un avocat entier. Dans ce repas, les œufs et l’avocat à eux seuls représentent les 70 à 75 % de gras, 20 à 25 % de protéines et 5 % de glucides que l’on cherche, mais vous pouvez ajouter de la sauce piquante dans votre repas pour avoir 1 g et moins de glucides additionnels. 😋 Note: ces options de déjeuner sont celles que je vous propose tout au long de la semaine.

Midi :  on mange les restes de spaghetti de la veille.

Soir : on prépare un bon tartare de bœuf et de pancetta!


Ingrédients :

  • 1 bavette de bœuf ou bifteck Boston. 

  • 50 g de pancetta ou de bacon tranché (ceci deviendra les «  croûtons » du plat)

  • 5 olives vertes

  • 1 œuf

  • ½ avocat

  • 3 à 4 c. à table de fromage râpé (le parmesan est génial, tout comme le cheddar fort ou tout autre fromage funky à pâte ferme)  

  • 1 à 2 c. à table de mayonnaise (idéalement faite avec de l’huile TCM ou d’avocat ) 

  • 1 c. à table d’huile d’olive

  • 1 c. à table de tomates séchées au soleil 

  • 1 c. à thé de vinaigre balsamique 

  • 1 c. à table de câpres, hachés 

  • 1 c. à thé d’épices California BBQ Québec


Préparation :

  1. On commence en grillant la pièce de bœuf directement dans le feu pendant environ 1 minute 30 secondes sur ses 2 côtés.

  2. Ensuite, on la retire du feu et la laisse refroidir… quelques minutes sur la tablette du BBQ en hiver ou au congélateur en été devraient suffire. :)

  3. On coupe ensuite la pièce de viande en petits morceaux et on les dépose dans un bol.

  4. Ensuite, on cuit les morceaux de pancetta dans un petit panier pour donner une certaine « croustillance » (je l’ai inventé ce mot-là) au tartare. (On se souvient, on a besoin de 70-75 % de lipides, 20-25 % de protéines et de 5 % de glucides dans notre repas, donc on utilise la pancetta  pour augmenter la quantité de gras dans le plat.) Si vous n’avez pas de panier à griller ou préférez ne pas l’utiliser, il n’y a pas de problème; vous aurez une recette plus de style « petits pains fourrés ».

  5. Une fois que c’est cuit (ou pas), on ajoute la pancetta au bol qui contient les morceaux de bœuf.

On ajoute tous les autres ingrédients dans le bol, on mélange le tout et… voilà, c’est prêt!

Pour dessert, on se gâte avec ma recette de « fat bomb » (« bombe de gras ») pas pour les doux!


Ingrédients :

  • 10 noix du Brésil, non salées

  • 10 pacanes crues en moitiés

  • 60 g beurre de cacao 

  • 2 c. à table (15 ml) d’huile TMC de coconut biologique 

  • 35 g de beurre nourri à l’herbe ou ghee, fondu

  • 2 c. à thé d'édulcorant doré avec fruit de moines Lakanto

  • 70 g de chocolat noir 100% cacao 

  • 1 c. à table d’édulcorant de sucre brun Swerve

  • 1 c. à thé de sel himalayen ou hawaïen

  • 1 c. à thé (ou plus ou moins; au goût) d’extrait de vanille


Préparation :

  1. Dans un bol, on mélange un peu de beurre nourri à l’herbe avec la vanille.

  2. On y trempe légèrement les pacanes et une fois qu’elles sont imbibées du mélange, on les saupoudre de sel himalayen et d’une petite quantité d’édulcorants (avec fruit de moines et de sucre brun).

  3. On les dépose dans un panier à griller avec les noix du brésil et on les fait griller pendant 2 à 3 minutes en s’assurant de brasser le panier à chaque 30 secondes pour que les noix ne restent pas collées l’une à l’autre.

  4. Après que les noix aient refroidi, on les hache au couteau jusqu’à ce que l’on obtienne la texture qui nous plaît.

  5. Dans un autre bol, on fait fondre le chocolat avec le beurre de cacao, l’huile TMC et le reste du beurre nourri à l’herbe et des édulcorants.

  6. On mélange le tout et lorsque la texture est homogène, on ajoute les noix hachées.

  7. On mélange une dernière fois, puis on verse la pâte dans de petits moules à muffins (vous pouvez en mettre autant que vous voulez).

  8. Finalement, on place les moules au congélateur et on laisse les muffins refroidir pendant au moins 1 heure avant de les déguster (vous pouvez quand même goûter un muffin après 15 minutes sans problème, je ne le dirai pas ;)).

Bon appétit les amis!


Mardi

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de la veille.

Midi : on savoure un « pain de viande » farci fait avec du tartare cuit. Pour le faire, ce n’est pas compliqué (on peut même prendre de l’avance et le préparer lundi en même temps que le repas) : on prend le tartare de la veille, on y ajoute beaucoup de fromage et on met ça au BBQ. On peut manger ça tel quel, enrouler le mélange dans une feuille de laitue romaine ou le déposer sur du riz Konjac (un « riz » 100 % naturel sans glucides… ça sent un peu bizarre quand on ouvre le sac, mais c’est bon).

Soir (repas suffisant pour 2 adultes et 2 enfants et/ou 1 lunch) : Pour souper, on prépare une bonne salade César au poulet!

Cette vidéo date de 2013, mais déjà, j’étais un précurseur! À la fin de la vidéo, j’invente le fameux « lettuce wrap » (« wrap à la laitue ») de chez A&W, hahaha! Blague à part, la vidéo montre les bases à savoir pour cette recette. Les différences sont que cette fois-ci, on remplace les croûtons par de la pancetta ou des tranches de bacon (dans le cas de la première option, on cuit la pancetta au  BBQ à 300 °F pendant 6 à 7 minutes, puis dans le deuxième cas, on cuit le bacon en cuisson indirecte afin qu’il soit parfaitement croustillant) et qu’on substitue les graines de tournesol par des graines de chanvre ou des amandes finement tranchées.


Pour cuisiner cette recette, il faut :


Préparation :

  1. On commence par creuser un trou dans la salade pour la transformer en « bol ».

  2. Ensuite, on assaisonne le bacon d’épices Montréal et le poulet d’épices Explorateur et Montréal ou California (selon le profil de saveurs que vous préférez) et on dépose les viandes au BBQ.

  3. Alors que les viandes cuisent, on fait aussi griller l’avocat en entier (avec sa pelure) pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.

  4. Lorsque la cuisson est terminée, on laisse le bacon, le poulet et l’avocat refroidir un peu, puis on les tranche en morceaux.

  5. Sur une autre surface de travail, on arrose le halloumi d’huile d’avocat et l’assaisonne d’épices California.

  6. On s’assure que le BBQ est à intensité moyenne-élevée, puis on y grille le halloumi pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

  7. Une fois que le fromage est prêt, on le coupe en tranches.

  8. On garnit ensuite la salade avec les morceaux de poulet, de bacon, de halloumi, d’avocat, de tomates et de graines de chanvre et on la met au BBQ comme dans la vidéo.

  9. Une fois que ses feuilles sont bien grillées, on la sort du BBQ, la découpe et la sert avec de la vinaigrette.

Pour la vinaigrette : on mélange 2 c. à table de mayonnaise avec 2 c. à thé d’huile d’olive et des épices de notre choix (j’y vais avec les épices Explorateur et Tex-Max), puis… BANG! On a une super vinaigrette!


Mercredi 

Mercredi est une journée spéciale cette semaine parce que j’ai la chance d’accueillir Pénélope Villeneuve, une naturopathe spécialisée en alimentation cétogène, dans mon live Facebook en soirée.

Matin : on jeûne ou on refait la recette du déjeuner de lundi.

Midi : on fait un wrap au fromage avec du « poulet César ». On s’en doute avec son nom; on prend les restes de mardi soir, on les enroule de tranches de fromage mozzarella (pour créer le wrap), on ajoute un peu de mayo piquante (de la mayonnaise mélangée à des épices Tex-Max par exemple ;)) et c’est parti!

Soir : on cuisine un « bol BBQ ».

Ingrédients :

Avant de vous dire les étapes, je dois vous avouer que pour prendre les photos, j’ai fait cette recette non pas sur le BBQ, mais directement dans ma nouvelle poêle en fonte Camp Chef! C’était IN-CROYA-BLE! Je ne pensais pas « trahir » mon BBQ, mais pour l’essayer comme il se doit, je devais lui dédier mon attention et ne pas être distrait par ce qui m’entourait… Donc voilà, maintenant que je me suis confessé, je vous dis les étapes à faire!

La recette est très simple.

  1. On commence en saupoudrant le bœuf haché d’épices Tex-Max, puis on forme des boulettes de 20 à 30 grammes chacune (le sel des épices fait en sorte que la viande se « colle » plus facilement sur elle-même lorsqu’on la manipule et que les boulettes se tiennent bien). On les met de côté et on va chercher la poêle.

  2. On met du beurre dans la poêle, y ajoute les morceaux de céleri et les fait sauter pendant 1 minute.

  3. Une fois que c’est fait, on ajoute les champignons dans la poêle, saupoudre les légumes d’épices Explorateur et mélange le tout.

  4. Lorsque les champignons ont une teinte dorée, on ajoute les brocolis dans la poêle et on brasse un peu les légumes pendant 1 à 2 minutes pour que les brocolis deviennent chauds et croustillants.

  5. On retire les légumes de la poêle et on les garde idéalement au chaud.

  6. On ajoute à nouveau du beurre dans la poêle et cette fois, on réduit le feu à intensité moyenne-basse (il faut savoir que la fonte de la poêle retient la chaleur et que nous en aurons besoin de moins pour la suite) et on y cuit les boulettes pendant 1 à 3 minutes de chaque côté.

  7. Une fois que les boulettes sont cuites uniformément, on remet les légumes dans la poêle et on laisse le tout cuire pendant 5 minutes en s’assurant de mélanger la préparation à chaque minute pour que les saveurs se fusionnent bien. Oh! On ajoute du beurre là-dessus aussi. :)

Pour accompagner le plat, on fait un guacamole maison.

  1. On prend l’avocat, le coupe en 2, étend le beurre sur lui,  puis y verse le jus de lime et la sauce Ghost.

  2. On dépose les moitiés d’avocat, pelure vers le bas, sur le BBQ et les laisse griller pendant 3 à 5 minutes à une température entre 300 et 400 °F.

  3. On les pèle et met leur chair dans un bol.

  4. On ajoute les tomates et la coriandre dans le bol, puis on pile et mélange le tout jusqu’à ce qu’on obtienne une texture homogène.

  5. On sert le guacamole avec les boulettes et on déguste le tout!


Pour le dessert : on savoure le biscuit de Pénélope! (Voir la recette dans le live Facebook ou sur la page TikTok de Pénélope).

Bon appétit et bon BBQ!

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